什么是強(qiáng)迫癥（OCD）？
偶爾回頭再檢查一下熨斗是否拔了插頭，擔(dān)心自己可能被細(xì)菌污染，甚至偶爾出現(xiàn)一些不愉快、暴力的想法，這些都是正常的。但如果你患有強(qiáng)迫癥（OCD），強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為會(huì)變得異常強(qiáng)烈，以至于干擾你的日常生活。
強(qiáng)迫癥的特點(diǎn)是無法控制的、抑制不住的想法，以及你感覺不得不執(zhí)行的儀式化、重復(fù)性的行為。如果你患有強(qiáng)迫癥，你可能意識(shí)到自己的強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為是不合理的?—— 但即便如此，你還是無法抗拒它們，無法擺脫。
就像舊唱片卡殼一樣，強(qiáng)迫癥會(huì)讓大腦陷入某個(gè)特定的想法或沖動(dòng)中無法自拔。例如，你可能會(huì)檢查爐灶 20 次以確保它真的關(guān)了，因?yàn)槟愫ε路孔又穑换蛘咭驗(yàn)楹ε录?xì)菌而反復(fù)洗手，直到雙手被搓得生疼。雖然執(zhí)行這些重復(fù)性的行為不會(huì)給你帶來任何愉悅感，但它們可能會(huì)暫時(shí)緩解強(qiáng)迫思維帶來的焦慮。
你可能會(huì)試圖避免那些引發(fā)或加重癥狀的情境，或者用酒精、藥物自我治療。但盡管看起來似乎無法擺脫這些強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為，其實(shí)你可以做很多事情來擺脫不想要的想法和不合理的沖動(dòng)，重新掌控自己的思想和行為。
強(qiáng)迫癥是焦慮癥嗎？
從歷史上看，在《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（DSM）中，強(qiáng)迫癥被歸類為焦慮癥。然而，在第五版中，DSM 將強(qiáng)迫癥從 “焦慮癥” 章節(jié)中分離出來，設(shè)立了一個(gè)新的章節(jié) ——“強(qiáng)迫及相關(guān)障礙”。
這一變化是因?yàn)檠芯咳藛T發(fā)現(xiàn)強(qiáng)迫癥和焦慮癥之間存在重要差異。例如，患有強(qiáng)迫癥時(shí)，你會(huì)對(duì)不想要的想法做出重復(fù)性的、無益的儀式化行為反應(yīng)。你可能意識(shí)到，也可能意識(shí)不到自己的想法和強(qiáng)迫行為（比如過度洗手）是不合理的。而對(duì)于焦慮癥，你更可能反復(fù)思索現(xiàn)實(shí)世界中的擔(dān)憂，比如害怕被嘲笑或評(píng)判。你可能會(huì)通過避開恐懼的源頭來應(yīng)對(duì)，但不會(huì)用奇怪的儀式來緩解痛苦。
針對(duì)強(qiáng)迫癥和焦慮癥的干預(yù)措施也可能有所不同。要應(yīng)對(duì)焦慮癥，你可能需要練習(xí)逐漸面對(duì)自己的恐懼；而對(duì)于強(qiáng)迫癥，解決強(qiáng)迫行為也很重要。
強(qiáng)迫癥的強(qiáng)迫思維與強(qiáng)迫行為
強(qiáng)迫思維是在你腦海中反復(fù)出現(xiàn)的不自主的想法、圖像或沖動(dòng)。你不想要這些想法，但就是無法阻止它們。不幸的是，這些強(qiáng)迫思維往往令人不安，還會(huì)分散注意力。
強(qiáng)迫行為是你感覺不得不反復(fù)執(zhí)行的行為或儀式。通常，執(zhí)行強(qiáng)迫行為是為了讓強(qiáng)迫思維消失。例如，如果你害怕被污染，你可能會(huì)形成復(fù)雜的清潔儀式。然而，這種緩解從未持續(xù)過。事實(shí)上，強(qiáng)迫思維通常會(huì)更強(qiáng)烈地卷土重來。而且，隨著強(qiáng)迫儀式和行為變得更耗時(shí)、要求更高，它們本身往往也會(huì)引發(fā)焦慮。這就是強(qiáng)迫癥的惡性循環(huán)。
大多數(shù)強(qiáng)迫癥患者屬于以下類別之一：
強(qiáng)迫癥與囤積
囤積曾經(jīng)被視為強(qiáng)迫癥的一個(gè)類別。雖然有估計(jì)表明，多達(dá) 25% 的強(qiáng)迫癥患者會(huì)有強(qiáng)迫性囤積行為，但這也可能是一種獨(dú)立疾病 —— 囤積障礙的跡象。
囤積者害怕扔掉任何東西會(huì)發(fā)生不好的事情，會(huì)囤積那些他們不需要或不用的東西。然而，與強(qiáng)迫癥相關(guān)的囤積和囤積障礙之間存在區(qū)別。
與強(qiáng)迫癥相關(guān)的囤積者往往不會(huì)積累太多財(cái)物，以至于他們的家變得無法收拾。對(duì)他們來說，囤積通常是不受歡迎且令人痛苦的 —— 這是一種應(yīng)對(duì)侵入性想法的方式。
另一方面，患有囤積障礙的人會(huì)同時(shí)體驗(yàn)到積極和消極的情緒。獲取財(cái)物會(huì)給他們帶來愉悅感，而不僅僅是滿足某種強(qiáng)迫行為；被自己的東西包圍會(huì)讓他們感到舒適。囤積障礙帶來的痛苦更多源于囤積的后果 —— 雜亂和不安全的環(huán)境，以及不得不丟棄財(cái)物時(shí)的焦慮。
強(qiáng)迫癥的跡象和癥狀
僅僅有強(qiáng)迫思維或執(zhí)行強(qiáng)迫行為并不意味著你患有強(qiáng)迫癥。對(duì)于強(qiáng)迫癥患者來說，這些想法和行為會(huì)造成極大的痛苦，占用大量時(shí)間（每天至少一小時(shí)），并干擾你的日常生活和人際關(guān)系。
大多數(shù)強(qiáng)迫癥患者同時(shí)有強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為，但有些人可能只有其中一種。
強(qiáng)迫癥中常見的強(qiáng)迫思維包括：
? ?強(qiáng)迫癥中常見的強(qiáng)迫行為包括：
兒童強(qiáng)迫癥癥狀
雖然強(qiáng)迫癥通常在青少年或青年時(shí)期發(fā)病，但年幼的兒童有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)類似強(qiáng)迫癥的癥狀。然而，其他疾病（如多動(dòng)癥、自閉癥和圖雷特綜合征）的癥狀也可能看起來像強(qiáng)迫癥，因此在做出任何診斷之前，必須進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)和心理檢查。
強(qiáng)烈的強(qiáng)迫癥癥狀突然出現(xiàn)，也可能是兒童急性起病神經(jīng)精神綜合征（PANS）或與鏈球菌感染相關(guān)的兒童自身免疫性神經(jīng)精神障礙（PANDAS）的跡象。
強(qiáng)迫癥的自助技巧
技巧 1：識(shí)別你的觸發(fā)因素
管理強(qiáng)迫癥癥狀的第一步是識(shí)別那些引發(fā)強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為的觸發(fā)因素 —— 想法或情境。
記錄下你每天遇到的觸發(fā)因素以及它們引發(fā)的強(qiáng)迫思維。評(píng)估你在每種情境中感受到的恐懼或焦慮強(qiáng)度，以及你用來緩解焦慮的強(qiáng)迫行為或心理策略。例如，如果你害怕被細(xì)菌污染，觸摸商場(chǎng)的欄桿可能會(huì)產(chǎn)生 3 級(jí)恐懼強(qiáng)度，而觸摸商場(chǎng)洗手間的地板可能會(huì)產(chǎn)生 10 級(jí)恐懼強(qiáng)度，還需要洗手 15 分鐘來緩解焦慮。
記錄觸發(fā)因素可以幫助你預(yù)測(cè)自己的沖動(dòng)。在強(qiáng)迫沖動(dòng)出現(xiàn)之前進(jìn)行預(yù)測(cè)，有助于緩解它們。例如，如果你的強(qiáng)迫行為是檢查門是否鎖好、窗戶是否關(guān)好或電器是否關(guān)掉，試著第一次就格外留意地鎖門或關(guān)掉電器。
形成一個(gè)清晰的心理圖像，然后在心里記下。告訴自己：“窗戶現(xiàn)在關(guān)好了”，或者 “我能看到烤箱已經(jīng)關(guān)了”。
當(dāng)之后想要檢查的沖動(dòng)出現(xiàn)時(shí)，你會(huì)更容易將其重新定義為 “只是一種強(qiáng)迫思維”。
識(shí)別并記錄觸發(fā)因素，也為你學(xué)習(xí)抵制強(qiáng)迫癥的強(qiáng)迫行為提供了重要工具。
技巧 2：學(xué)會(huì)抵制強(qiáng)迫癥的強(qiáng)迫行為
避開那些引發(fā)你強(qiáng)迫思維的情境，似乎是個(gè)聰明的辦法，但你越是避開它們，它們就會(huì)顯得越可怕。相反，通過反復(fù)暴露于強(qiáng)迫癥的觸發(fā)因素，你可以學(xué)會(huì)抵制執(zhí)行強(qiáng)迫儀式的沖動(dòng)。這被稱為暴露與反應(yīng)預(yù)防（ERP），是一種暴露療法，也是治療強(qiáng)迫癥的主要專業(yè)方法。
暴露與反應(yīng)預(yù)防要求你反復(fù)暴露于引發(fā)強(qiáng)迫思維的源頭，然后克制住通常會(huì)為了減輕焦慮而執(zhí)行的強(qiáng)迫行為。例如，如果你有強(qiáng)迫性洗手行為，這可能意味著觸摸公共洗手間的門把手，然后不允許自己洗手。當(dāng)你忍受這種焦慮時(shí)，洗手的沖動(dòng)會(huì)逐漸自行消退。通過這種方式，你會(huì)明白自己不需要通過儀式來消除焦慮，而且你對(duì)自己的強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為有一定的控制力。
一開始就直面你最大的恐懼可能過于極端，所以暴露與反應(yīng)預(yù)防練習(xí)會(huì)從讓你面對(duì)較輕的恐懼開始，然后逐步攀登 “恐懼階梯”。先面對(duì)那些只會(huì)產(chǎn)生輕微恐懼的情境，一旦你能夠忍受這種焦慮，就可以進(jìn)入下一個(gè)更困難的暴露挑戰(zhàn)。
構(gòu)建你的恐懼階梯
想想你的最終目標(biāo)（例如，能夠使用公共洗手間而不害怕被污染，或者開車去上班而不停下來檢查自己是否撞到了什么東西），然后分解達(dá)成這個(gè)目標(biāo)所需的步驟。利用你在識(shí)別觸發(fā)因素時(shí)記錄的信息，列出從最不可怕到最可怕的情境。第一步應(yīng)該讓你有輕微的焦慮，但不會(huì)讓你害怕到不敢嘗試。
逐步攀登階梯。從第一步開始，在你對(duì)做這件事感到比較自在之前，不要進(jìn)入下一步。如果可能的話，在這種情境中待足夠長(zhǎng)的時(shí)間，讓焦慮有所減輕。你暴露于強(qiáng)迫癥觸發(fā)因素的時(shí)間越長(zhǎng)，就會(huì)越習(xí)慣它，下次面對(duì)時(shí)焦慮感就會(huì)越少。當(dāng)你在幾個(gè)不同的場(chǎng)合做某一步時(shí)都沒有感到太多焦慮，就可以進(jìn)入下一步了。如果某一步太難，可以把它分解成更小的步驟，或者放慢進(jìn)度。
當(dāng)你在抵制強(qiáng)迫行為時(shí)，要專注于焦慮的感受。不要試圖分散自己的注意力，而是在抵制執(zhí)行強(qiáng)迫行為的沖動(dòng)時(shí)，允許自己感受焦慮。你可能認(rèn)為，這種不適感會(huì)一直持續(xù)到你執(zhí)行強(qiáng)迫行為為止。但如果你堅(jiān)持下去，焦慮會(huì)逐漸消退。而且你會(huì)意識(shí)到，如果你不執(zhí)行儀式，并不會(huì) “失控” 或崩潰。
練習(xí)。練習(xí)得越頻繁，進(jìn)步就會(huì)越快。但不要急于求成。按照你能承受的節(jié)奏進(jìn)行，不要讓自己感到不堪重負(fù)。記住：面對(duì)恐懼時(shí)，你會(huì)感到不適和焦慮，但這些感受只是暫時(shí)的。每次你暴露于觸發(fā)因素時(shí)，焦慮都應(yīng)該會(huì)減輕，你會(huì)開始意識(shí)到自己比想象中更有控制力（需要害怕的東西也更少）。
技巧 3：挑戰(zhàn)強(qiáng)迫思維
每個(gè)人偶爾都會(huì)有令人煩惱的想法或擔(dān)憂。但強(qiáng)迫癥會(huì)讓大腦陷入某個(gè)引發(fā)焦慮的想法中，讓它在你的腦海中反復(fù)出現(xiàn)。這些想法越令人不快或痛苦，你就越有可能試圖壓抑它們。但壓抑想法幾乎是不可能的，而且這樣做通常會(huì)產(chǎn)生相反的效果，導(dǎo)致不愉快的想法更頻繁地重現(xiàn)，變得更令人困擾。
就像抵制強(qiáng)迫行為一樣，你可以通過暴露與反應(yīng)預(yù)防練習(xí)學(xué)會(huì)忍受那些令人不安的強(qiáng)迫思維，從而克服它們。同樣重要的是要提醒自己，僅僅因?yàn)槟阌幸粋€(gè)不愉快的想法，并不意味著你是一個(gè)壞人。你的想法只是想法而已。即使是不想要的、侵入性的或暴力的想法也是正常的 —— 只有當(dāng)你賦予它們重要性時(shí)，它們才會(huì)變成有害的強(qiáng)迫思維。
以下策略可以幫助你看清自己想法的本質(zhì)，重新掌控你焦慮的大腦。
01?寫下你的強(qiáng)迫思維
隨身攜帶紙和筆，或者在智能手機(jī)上記錄。當(dāng)你開始陷入強(qiáng)迫思維時(shí)，寫下所有的想法或強(qiáng)迫沖動(dòng)。
當(dāng)強(qiáng)迫癥的沖動(dòng)持續(xù)時(shí)，繼續(xù)寫下去，盡量準(zhǔn)確地記錄你在想什么，即使你在反復(fù)重復(fù)同樣的短語或沖動(dòng)。
把這些都寫下來會(huì)讓你看到自己的強(qiáng)迫思維是多么重復(fù)。
把同樣的短語或沖動(dòng)寫幾百遍，會(huì)讓它失去力量。
把想法寫下來比單純?cè)谛睦锵胍M(fèi)力得多，所以你的強(qiáng)迫思維可能會(huì)更快消失。
02?設(shè)定一個(gè)強(qiáng)迫癥 “擔(dān)憂時(shí)段”
與其試圖壓抑強(qiáng)迫思維或強(qiáng)迫行為，不如養(yǎng)成重新安排它們的習(xí)慣。
03?挑戰(zhàn)你的強(qiáng)迫思維
利用擔(dān)憂時(shí)段，通過問自己以下問題來挑戰(zhàn)負(fù)面或侵入性的想法：
04?制作一盤關(guān)于你的強(qiáng)迫癥強(qiáng)迫思維或侵入性想法的錄音
專注于一個(gè)特定的想法或強(qiáng)迫思維，把它錄到錄音機(jī)或智能手機(jī)里。
技巧 4：尋求支持
當(dāng)你感到無助和孤獨(dú)時(shí)，強(qiáng)迫癥可能會(huì)加重，所以建立一個(gè)強(qiáng)大的支持系統(tǒng)很重要。你與他人的聯(lián)系越緊密，就會(huì)感覺越不容易受到傷害。僅僅和一個(gè)理解你的人談?wù)撃愕膿?dān)憂和沖動(dòng)，就會(huì)讓它們看起來沒那么可怕。
與家人和朋友保持聯(lián)系。強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為可能會(huì)占據(jù)你的生活，導(dǎo)致社交孤立。反過來，社交孤立會(huì)加劇你的強(qiáng)迫癥癥狀。投入精力與家人和朋友相處是很重要的。面對(duì)面地談?wù)撃愕膿?dān)憂和沖動(dòng)，會(huì)讓它們感覺不那么真實(shí)，不那么有威脅性。
加入強(qiáng)迫癥支持小組。你在與強(qiáng)迫癥的斗爭(zhēng)中并不孤單，參加支持小組能有效地提醒你這一點(diǎn)。強(qiáng)迫癥支持小組讓你既能分享自己的經(jīng)歷，也能從其他面臨同樣問題的人那里學(xué)習(xí)。
技巧 5：管理壓力
雖然壓力不會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)迫癥，但它會(huì)引發(fā)癥狀或使癥狀加重。體育鍛煉和面對(duì)面與他人交流是兩種非常有效的平靜神經(jīng)系統(tǒng)的方法。你還可以：
利用一種或多種身體感官?——?視覺、嗅覺、聽覺、觸覺、味覺?—— 或運(yùn)動(dòng)，快速自我安撫并緩解焦慮癥狀。你可以試著聽一首喜歡的音樂，看一張珍貴的照片，品嘗一杯茶，或者撫摸寵物。
練習(xí)放松技巧。正念冥想、瑜伽、深呼吸和其他放松技巧可以幫助降低你的整體壓力和緊張水平，幫助你控制沖動(dòng)。為了達(dá)到最佳效果，試著定期練習(xí)一種放松技巧。
技巧 6：通過生活方式的改變來緩解強(qiáng)迫癥
健康、平衡的生活方式在緩解焦慮、控制強(qiáng)迫癥的強(qiáng)迫行為、恐懼和擔(dān)憂方面起著重要作用。
定期鍛煉。鍛煉是一種自然且有效的抗焦慮方法，當(dāng)強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為出現(xiàn)時(shí)，它能幫助你重新集中注意力，從而控制強(qiáng)迫癥癥狀。為了達(dá)到最佳效果，盡量在大多數(shù)日子里進(jìn)行 30 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。每天幾次 10 分鐘的鍛煉也可能和一次更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉一樣有效，尤其是如果你能專注于運(yùn)動(dòng)過程的話。
保證充足的睡眠。焦慮和擔(dān)憂不僅會(huì)導(dǎo)致失眠，睡眠不足也會(huì)加劇焦慮的想法和感受。當(dāng)你休息得好時(shí)，更容易保持情緒平衡，這是應(yīng)對(duì)像強(qiáng)迫癥這樣的焦慮癥的關(guān)鍵因素。
避免酒精和尼古丁。酒精會(huì)暫時(shí)減輕焦慮和擔(dān)憂，但它在消退時(shí)實(shí)際上會(huì)引發(fā)焦慮癥狀。同樣，雖然看起來香煙能讓人平靜，但尼古丁實(shí)際上是一種強(qiáng)效興奮劑。吸煙會(huì)導(dǎo)致焦慮和強(qiáng)迫癥癥狀加重，而不是減輕。
強(qiáng)迫癥的治療
認(rèn)知行為療法是治療強(qiáng)迫癥最有效的方法，通常包括兩個(gè)部分：
暴露與反應(yīng)預(yù)防，如前所述，需要反復(fù)暴露于引發(fā)強(qiáng)迫思維的源頭。
認(rèn)知療法，專注于你所感受到的災(zāi)難性想法和過度的責(zé)任感。強(qiáng)迫癥認(rèn)知療法的一個(gè)重要部分是教你用健康有效的方式應(yīng)對(duì)強(qiáng)迫思維，而不是訴諸強(qiáng)迫行為。
除了認(rèn)知行為療法，以下治療方法也用于治療強(qiáng)迫癥：
藥物治療。抗抑郁藥有時(shí)會(huì)與療法結(jié)合使用來治療強(qiáng)迫癥。然而，僅靠藥物很少能有效緩解癥狀。
家庭治療。由于強(qiáng)迫癥常常給家庭生活和社會(huì)適應(yīng)帶來問題，家庭治療可以幫助促進(jìn)對(duì)這種疾病的理解，減少家庭沖突。它還能激勵(lì)家庭成員，并教他們?nèi)绾螏椭加袕?qiáng)迫癥的親人。
團(tuán)體治療。通過與其他強(qiáng)迫癥患者的互動(dòng)，團(tuán)體治療能提供支持和鼓勵(lì)，減少孤獨(dú)感。
未解決的創(chuàng)傷是否在你的強(qiáng)迫癥中起作用？
在一些人中，像強(qiáng)迫性洗滌或囤積這樣的強(qiáng)迫癥癥狀是應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的方式。如果你患有創(chuàng)傷后強(qiáng)迫癥，在解決潛在的創(chuàng)傷問題之前，認(rèn)知方法可能不會(huì)有效。
如何幫助患有強(qiáng)迫癥的人
你對(duì)親人強(qiáng)迫癥癥狀的反應(yīng)，會(huì)對(duì)他們的心態(tài)和康復(fù)產(chǎn)生很大影響。負(fù)面評(píng)論或批評(píng)會(huì)使強(qiáng)迫癥加重，而一個(gè)平靜、支持性的環(huán)境則有助于改善治療效果。
避免人身批評(píng)。記住，你親人的強(qiáng)迫癥行為是癥狀，而不是性格缺陷。
不要責(zé)罵患有強(qiáng)迫癥的人，或者告訴他們停止執(zhí)行儀式。他們做不到，而要求他們停止只會(huì)讓這些行為變得更嚴(yán)重。
盡可能友善和耐心。每個(gè)患者都需要按照自己的節(jié)奏克服問題。贊揚(yáng)任何成功抵制強(qiáng)迫癥的嘗試，并關(guān)注這個(gè)人生活中的積極方面。
不要附和你親人的儀式。附和你親人的強(qiáng)迫癥 “規(guī)則”，或者幫助他們執(zhí)行強(qiáng)迫行為，只會(huì)強(qiáng)化這種行為。要支持這個(gè)人，而不是他們的強(qiáng)迫行為。
保持積極清晰的溝通。溝通很重要，這樣你才能在支持親人與抵制強(qiáng)迫癥癥狀之間找到平衡，而不會(huì)進(jìn)一步讓你的親人感到痛苦。
找到幽默感。一起嘲笑某些強(qiáng)迫癥癥狀的滑稽之處和荒謬之處，可以幫助你的親人更客觀地看待這種疾病。只是要確保你的親人感到被尊重，并且明白這個(gè)玩笑。
不要讓強(qiáng)迫癥占據(jù)家庭生活。全家人坐下來，決定如何一起應(yīng)對(duì)你親人的癥狀。盡量讓家庭生活保持正常，讓家成為一個(gè)低壓力的環(huán)境。
— the end —
作者 /Melinda Smith, Lawrence Robinson and Jeanne Segal
編輯 / 阿乾